Введение
В конце декабря многие составляют новогодние обещания, которые собираются начать выполнять с первого января. По мере того как песочные часы года отсчитывают время, люди анализируют свои недостатки или излишества и думают, как их скорректировать: выучить новый язык, больше заниматься спортом, уменьшить или полностью отказаться от вредных привычек… Однако с течением недель эти цели часто забываются из‑за бытовых дел, лени или просто потому, что они продиктованы чрезмерной амбицией.
Откуда берутся обещания и почему они не работают
«Сначала нужно понять, откуда вообще исходит такое решение. Многие из этих обещаний рождаются в порыве эмоций, а не в результате взвешенного решения. Этот порыв сначала толкает нас вперёд и вызывает весь тот допамин, который заставляет подходить к делу с большой мотивацией», — объясняет Аврора Лопес, клинический психолог и директор центра Más Vida в Малаге. «Но этот допамин не сохраняется на протяжении всего процесса выработки привычки. Мы часто путаем желание начать привычку с готовностью и наличием реальной стратегии, гарантирующей долгосрочную устойчивость».
К другим факторам, приводящим к отказу от новогодних обещаний, относятся импульсивность или недостаток самоконтроля, а также чрезмерная самокритичность и перфекционизм. «Важно помнить, что выработка привычки и процесс её достижения не являются линейными. Будет много срывов и откатов, придётся вносить коррективы. Кроме того, мы зачастую оторваны от своего истинного “я” и представляем идеальный образ себя, где перфекционизм играет чрезмерно важную роль», — отмечает эксперт.
Данные исследований и перспективы
Исследование, проведённое в одном из университетов Австралии, показало, что примерно девяносто один процент попыток избавиться от вредных привычек без плана или паузы не увенчаются успехом уже к концу января. «Отказ от новогодних обещаний в первые недели — явление обычное, потому что мы даём себе то, что должны сделать, но при этом до конца не понимаем, когда и как мы будем это осуществлять», — говорит клинический психолог Лайя Угарте, автор книги о том, как перестать постоянно обдумывать всё. «Со временем все эти намерения распадаются, потому что нет настоящей глубинной мотивации. Повседневная рутина нас перегружает, и обещание отходит на второй план», — предостерегает она.
Практические советы и примеры
Один из способов избежать отказа от целей — не пытаться сделать всё сразу, а ставить краткосрочные задачи. «Когда вы прилагаете усилия ходить в спортзал или записываетесь на курсы английского, это может привести к фрустрации. Важно понимать, какие непосредственные награды вы получите даже от мелких достижений. Если отдача только долгосрочная, система допамина истощается и мотивация значительно падает», — объясняет Лопес. Она добавляет: «Мы также не составляем аварийный план на случаи, когда нам не хватает мотивации или мы устали. Какой будет мой план в этом случае, чтобы не потерять привычку?»
Опрос YouGov показал, что среди жителей США самыми популярными новогодними обещаниями являются: больше заниматься спортом, стать счастливее, питаться здоровее и откладывать больше денег. «Я уже несколько лет пытаюсь привести себя в форму: занимаюсь дома, бегаю или плачу за месячную абонентскую плату в спортзал, но в феврале у меня начинались пропуски, а к марту я уже надолго бросала. Всё было ради того, чтобы стать в форме», — рассказывает Сара, 27‑летняя женщина. «Но с января этого года я сосредоточилась на краткосрочных целях: пробежать определённое количество минут в один день или сделать определённое число повторений с отягощениями за несколько недель», — поясняет она.
Эффект свежего начала и психология мотивации
Согласно исследованию в журнале Management Science, новогодние обещания во многом обусловлены психологическим явлением, известным как эффект свежего начала (Fresh Start Effect): люди склонны начинать изменения после значимых дат — дней рождения, начала учебного или спортивного сезона. Однако первоначальная волна мотивации недолговечна и со временем угасает. «Мы думаем о старте именно в значимые даты, потому что так социально принято. Эти даты влияют: пересматривая год, мы критикуем себя или сравниваем текущее состояние с прошлыми достижениями», — говорит Угарте.
Как развивается та самая фрустрация, приводящая к отказу от целей, которые изначально выполнялись с большой мотивацией? «Кажется, что это борьба с самим собой, но на самом деле процесс должен быть другим: продиктованным любопытством, стремлением бросить себе вызов или удовольствием. Часто кажется, что нужно достичь определённого рубежа строго определённым способом, и всё — либо так, либо никак. Фрустрация возникает из жесткости мышления: раз я не сделал это так, как хотел, то это уже не действительно», — поясняет Угарте.
Личный опыт и выводы
Сара хорошо знакома с этой ситуацией: «В конце года я тратила почти неделю на то, чтобы распланировать по месяцам, что буду делать: трижды в неделю бег, дважды — тренировки с весом и так далее. Хотя в начале, когда побеждала лень или появлялись другие планы, я пыталась вернуться в ритм. Но в итоге дней, когда я ничего не делала, было больше, чем дней, когда я следовала плану, и я почти не замечала, как бросала. Так было каждый год, хотя я пыталась учесть ошибки прошлого».
Чтобы поддерживать мотивацию и не дать обещаниям развалиться в январе или феврале, эксперты дают ряд рекомендаций. «Нужно найти свой собственный способ давать обещания. Мы не можем все делать это одинаково. Гибкость также очень важна, как и постановка прогрессивных целей, имеющих эмоциональную значимость», — говорит Угарте. По мнению Лопес, цель должна быть измерима: «Например, в спортзале — совсем другое дело сказать “начну в январе” и сказать “в январе буду ходить по понедельникам, средам и пятницам в 10 утра”».
Она подчёркивает и важность запаса на ошибку, гибкости или принятия возможности не достигнуть цели: «Лучше поставить цель, которая выполнима на восемьдесят процентов, и оставить двадцать процентов на случай неудачи, чем делать всё или ничего».
(Конец перевода и изложение материала.)